Hur ska jag äta under och efter min graviditet?

Mat är en viktig beståndsdel i alla våras liv och som gravid måste du tillgodose två personers näringsbehov, ditt eget och ditt barns. Det innebär inte att du behöver äta för två, vilket är lätt att tro. Utan det viktiga är att du får i dig tillräckligt med näring. Därför är det viktigt att hålla koll på vilka livsmedel som är bra och vilka som är mindre bra att äta när du är gravid. Under graviditeten är det vanligt att gå upp mycket i vikt och det är därför även viktigt med en bra kost efter förlossningen.  

Hur ska jag äta under graviditeten

Som gravid behöver din kropp extra med näring, vitaminer och mineraler för att fostret ska utvecklas. Precis som alltid är en varierad kost den bästa kosten och du kan äta det mesta, men en del mat kan vara bra att undvika som rött kött, opastöriserad mjölk och viss fisk. Tala med din barnmorska om du har några frågor om hur du ska äta. 

Tänk på att det inte bara är energi du behöver mer av, utan framför allt näring. Näringsrik mat är till exempel fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, bönor, fet fisk och nötter. 

Hur mycket extra mat som behövs är individuellt och beror på hur mycket du vägde innan graviditeten och hur viktökningen ser ut under. Dessutom påverkar ditt mående under graviditeten även kosten och din aptit. En del är hungrigare i början, andra i slutet. Och hur du mår kan förändras med graviditetens gång. Men i generella drag kan man utgå från vilken trimester man befinner sig i under graviditeten för att veta hur mycket extra näring och energi som behövs. Graviditeten delas in i tre delar, trimestrar, och för varje trimester ökar behovet av näring och energi: 

Under den förtsta trimestern, de 12 första veckorna, behövs nästan inget extra alls. En liten frukt per dag och ett glas mjölk  eller havre-/sojadryck täcker det behovet. Under den andra trimestern, vecka 13 till vecka 27, ökar behovet och ett extra mellanmål med en smörgås, en frukt och ett glas mjölk om dagen är bra att få i sig. Eventuellt också ett extra mål med grönsaker och vatten. När du går in i den tredje och sista trimestern behövs ytterligare lite mer, motsvarande två mellanmål och en frukt extra per dag. 

Hur ska jag äta efter graviditeten?

Under graviditeten är det vanligt att gå upp mycket i vikt. Regelbundna nyttiga måltider och vatten när du är törstig tillsammans med fysisk aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt efter graviditeten. För att minska i vikt behöver du få i dig mindre kalorier än vad du gör av med. Försök att äta regelbundet, varierat och fördelat över dagen. Grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, fisk, fågel och magra mejeriprodukter innehåller mycket vatten och fibrer och lite kalorier i förhållande till vikt och volym. Du kan därför äta mycket av den maten utan att få i dig så mycket energi. 

För dig som inte ammar gäller samma kostrekommendationer som för den friska vuxna befolkningen, men om du ammar behöver du få i dig lite mer av de flesta näringsämnena. Välj livsmedel som innehåller mycket vitamin D, omega 3-fett, folsyra och järn, vilket barnet behöver få i sig. Exempel på dessa livsmedel kan vara fet fisk och gröna bladgrönsaker. Du behöver dessutom få i dig ungefär en extra liter vatten per dygn, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken. Om du dricker när du är törstig, så bör du få i dig tillräckligt. Undvik helst drycker som är sötade med socker. 

Kom ihåg att detta endast är generella rekommendationer och råd, det viktigaste är att lyssna på din kropp och känna efter vad du behöver och rådgöra med din barnmorska om du har funderingar kring din kost.