Hur ska jag träna under och efter min graviditet?

Fysisk aktivitet och träning är en viktig del av våra liv, och något som på ett eller annat sätt följer med oss livet ut. Vi alla vet att det är något bra, både för vårt fysiska och psykiska mående. Men kanske är det extra viktigt med fysisk aktivitet under och efter en graviditet eftersom kroppen genomgår stora förändringar. Dessutom kan träning under graviditeten förhindra och hjälpa mot olika graviditetsbesvär. Men att träna som gravid är inte riktigt samma sak som att träna som du gjorde tidigare. I denna guide ger vi dig tips och råd på hur du på bästa sätt efter dina egna förutsättningar tränar under och efter din graviditet.

Att träna under graviditeten

Att träna och röra på sig är alltid viktigt, men kanske extra viktigt för dig som är gravid. Som gravid förändras kroppen drastiskt. Du påverkas av hormoner och går upp i vikt. Du får mer blod i kroppen och därför också ett större syrebehov. Din ämnesomsättning ändras och kroppens tyngdpunkt likaså. Och med hjälp av fysisk aktivitet klarar kroppen bättre av alla de förändringar som den går igenom under en graviditet. 

Endorfiner är kroppens naturliga smärtstillande ämne, som frigörs när du tränar. Endorfinerna får dig att må bra och när du mår bra, mår barnet också bra! Genom fysisk aktivitet förbättrar du även din blodcirkulationen, vilket i sin tur minskar svullnaden i kroppen. Ryggen stärks, vilket behövs för att undvika ryggbesvär under graviditeten och om du är stark i kroppen kommer du dessutom att klara av förlossningen bättre. Andra besvär som fysisk aktivitet hjälper mot eller kan förhindra under en graviditet är övervikt och fetma, stress, ångest, sömnsvårigheter, trötthet, urinläckage, graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning.

Hur mycket kan jag träna som gravid?

De generella riktlinjerna säger att du som gravid bör ägna dig åt fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan, utspritt över minst 3 av veckans dagar. Men det får du såklart anpassa efter dina egna förutsättningar. Du som inte tränat så mycket tidigare bör ta det försiktigt i början och kanske träna lite kortare och lugnare pass. Börja med 10-15 minuterspass. När det känns bra kan du successivt öka längden och intensiteten på träningspassen. Men kom ihåg att det är bättre med lite träning än ingen alls. 

Du som tränat mycket tidigare kan ofta fortsätta din träning, men tänk på att din prestationsförmåga kommer att försämras i takt med graviditeten så ta inte ut dig för hårt, utan ta hellre ett litet steg tillbaka. 

Vad ska jag träna som gravid och vad bör jag undvika?

Träna det som du tycker är kul! Såväl konditionsträning som styrketräning och rörlighet fungerar bra. Det viktiga är att du gör något som känns bra och givande för dig. Men det finns några aktiviteter som du bör undvika. Undvik till exempel träning där det finns risk för att du ramlar eller får direkt våld mot magen som basket, ridning och kontaktsporter. Undvik också gärna att ligga på rygg vid träning, då livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall. Tänk också på att du kan ha extra svårt med balansen under graviditeten. 

Det är bra att träna musklerna i bäckenbotten, då de belastas väldigt mycket under en graviditet och förlossning. Bäckenbottenträning kan därför hjälpa mot inkontinens (urinläckage). Men undvik träning där du sliter allt för mycket på bäckenbotten, som långa löppass långt in i graviditeten eller tunga maxlyft på gymmet. 

När du är gravid blir du mer rörlig i muskler och leder och du bör därför vara försiktig när du stretchar så att du inte sträcker dig. 

Det är inte bara viktigt med fysiska aktivitet när du är gravid, utan även avslappning.

Träning efter förlossning

Graviditet och förlossning innebär en stor påfrestning på kroppen, inte minst bäckenbotten. Att fortsätta träna efter sin förlossning och graviditet ger många hälsoeffekter och hjälper kroppen att återhämta sig. Hur återhämtningen ser ut är väldigt individuellt, men det tar minst ett år och det kan vara bra att påminna sig om. Men man ska inte vara rädd för att röra på sig. Ha gärna med barnet i aktiviteten, det är både kul och är bra för anknytningen att göra saker tillsammans. 

Den största kroppsliga återhämtningen sker under de första tre månaderna. På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten och att magmuskulaturen är uttöjd, handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten och kontrollen på magmuskulaturen. Men också att återfå hållning, styrka och uthållighet. Tänk på att successivt öka din träning och att du tränar inifrån och lyssnar på din kropp. Tänk också på att äta och dricka ordentligt i samband med träning, framför allt du som ammar. Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens, men det kan ta upp till ett år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. 

 

Men kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och vad den behöver! Låt det ta tid och prova dig fram till vad som funkar bäst för dig. Träning ska vara kul!